تغذية المراهقين .. صمام أمان عند الكبر

د/ لمياء لطفي/عضو الجمعية
السعودية للغذاء والتغذية

لكل مرحلة من المراحل العمرية التي يمر بها الفرد صفاتها و مميزاتها مما يتناسب مع الدور الذي سوف تقوم به في الحياة و من اهم مراحلة هي مرحلة البلوغ او النمو والنضج اي مرحلة المراهقة، فهي الفترة التي تبدأ بظهور علامات البلوغ إلى النضوج الكامل حيث يحدث فيها نضوج عضوي وتطور عقلي من الطفولة إلى البلوغ. وهي تختلف في مدتها وتوقيتها من مراهق لاخر واتفق العلماء علي تسمية الفترة من العمر من 10 - 19 سنة بفترة المراهقة حيث تحدث فى البنات فى الفترة ما بين 10-18 سنة والأولاد من 11-19 سنة حيث يتعرضوا لتغيرات جسدية وفسيولوجية ونفسية وسلوكية تؤثر على الحالة الغذائية لهم.

فالنمو الجسمي السريع يتطلب زيادة من الطاقة الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى وكذلك يتميز المراهقون بالشعور بالذات واختيارهم ما يأكلون وتأثرهم بأصدقائهم وإمكانية الأكل خارج المنزل والاهتمام بالمنظر والوزن.

فالغذاء المتوازن الصحي خلال مرحلة المراهقة لا يفيد فقط في النمو الأمثل والصحة الجيدة خلال هذه المرحلة بل يفيد أيضا بالوقاية من الأمراض المزمنة فيما بعد. كما أن التغذية الجيدة تفيد الفتاة المراهقة في التحضير للحمل السليم.

تمر المراهقة بمرحلتين أساسيتين يجب أن يتبعهما نظام غذائي معين، فللتغذية الصحية تأثير في البناء السليم للجسم، فالمرحلة الأولى هى مرحلة النمو السريع التي يحتاج الفتى أو الفتاة إلى المزيد من المواد الغذائية سواء في الكمية أو النوعية، مثل الطاقة والبروتين والحديد، الكالسيوم، فيتامين (ب، أ) ومعظم العناصر الغذائية الأخرى. وفي المرحلة الثانية تظل احتياجات المراهقين إلى التغذية اللازمة لبناء أنسجة الجسم قائمة، ومن الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم والأنسجة: اللحم، الكبد، العسل الأسود، البقول. وتحتوي الفاكهة المواد الغذائية الضرورية لغذاء المراهق، حيث تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي يكفي حاجة الجسم من السكر.

ففي فترة المراهقة نلاحظ ازدياد الحاجة إلى كمية أكبر من الغذاء المتكامل لدعم النمو خلال هذه الفترة العمرية حيث أن هناك علاقة بين حجم الاحتياجات للعناصر الغذائية وبين المرحلة التي يتم فيها نمو المراهقة جنسيا. ومن القواعد الغذائية لتلك الفترة الإكثار من تناول الخضروات والفواكه لتزويد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية اللازمة لوقاية الجسم من الأمراض ولسلامة الجلد والعيون والأسنان مع الإقلال من تناول المواد الدهنية والسكرية للوقاية من ظهور بعض البثور المعروفة بحب الشباب وللحماية أيضاً من البدانة وتسوس الأسنان.

ومن الجدير بالذكر أن مرحلة المراهقة تحتاج إلى نسبة عالية من الكالسيوم وبذلك يزداد الاحتياج اليومي من 800 إلى 1300 مليجرام نظرا لمرحلة النمو السريع للهيكل العظمي. فخلال هذه المرحلة يتكون حوالي 45% من كتلة الهيكل العظمي.

كما يعتبر الزنك من العناصر المعدنية الهامة لعملية النمو ونضوج الاعضاء التناسلية ويزداد الاحتياج له حيث يزيد الاحتياجات الغذائية المأخوذة من الزنك لتصل الي 11 مللجم يوميا عند الأولاد. في حين يزيد الي 9 مللجم يوميا عند البنات في نفس الفترة الزمنية. ويوجد الزنك في اللحوم البيض واللبن وعادة ما تكون الوجبات المحتوية علي بروتينات حيوانية عالي في محتواها من الزنك أما الوجبات المحتوية علي بروتينات نباتية و مرتفعة في محتواها من الكربوهيدرات فانها تحتوي علي كمية منخفضة من الزنك.

ولضمان حصول المراهق على كمية الحديد اللازمة لجسمه من الممكن تقديم أطباق من الحبوب، مثل: العدس، الحمص، الفول، الفاصوليا، بالإضافة إلى كبد العجل والدجاج الغنيين بالحديد.

حيث يحتاج المراهق للحديد ليواكب الزيادة في نمو الأنسجة العضلية وبالتالي زيادة كمية الدم أما بالنسبة للبنات لتعويض ما يفقد من الدم من الدور الشهرية. وتتساوى الاحتياجات الغذائية الموصي بها للحديد للبنات والأولاد خلال الفترة من سن 9-13 سنة وهي 8 مليجرامات وتزيد عند الأولاد إلى 11 مللجم يوميا في سن 14 إلى 18 سنة. في حين تزيد عند البنات إلى 15 مليجراما يوميا نتيجة بدء الدورة الشهرية.

وتعتمد نسبة الحديد الممتص علي محتوي الوجبة الغذائية من الحديد والموجود بصورة متاحة للامتصاص حيث الحديد الموجود في المصادر الحيوانية ( (haem ironويكون في صورة متاحة للامتصاص اكثر من الحديد الموجود في المصادر النباتية (non haem iron).

ويؤدي نقص الحديد إلى شحوب في الجسم وضعف عام وصداع وضعف في التنفس والإصابة بالأمراض المعدية. ومن المصادر الهامة للحديد اللحوم (خصوصا الكبد والقلب والكلي) المأكولات البحرية الصدفية والسبانخ البندق ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديد.