دليلك للفيتامينات والمعادن الهامة لصحتك

• فيتامين A

بإمكانك تناول فيتامين A من المصدر النباتي أو الحيواني للحصول على الفائدة الكبرى، والتي تتمثل في:

1.  المساعدة في الرؤية ليلاً
2.  انتاج خلايا دم حمراء
3.  محاربة العدوى المختلفة
4.  يمنع تضرر الخلايا المختلفة في الجسم
5.  يحمي العيون من الإصابة بالتنكس البقعي المتعلق بالجيل (Age - related Macular Degeneration - AMD).

تناول الخضراوات والفواكه برتقالية اللون للحصول على فيتامين A مثل الجزر والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل الجمبري.

تحذير: لا تتناول الكثير من فيتامين A، إذ قد يسبب ذلك الأذى والضرر للكبد.

• فيتامين B1

هذا النوع من الفيتامينات والذي يطلق عليه اسم الثيامين (Thiamin) يساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى تكوين خلايا الدماغ والحفاظ عليها.

بإمكانك أن تجد الثيامين في:

1.  الفاصوليا السوداء
2.  العدس
3.  الحبوب الكاملة.

في الوضع الطبيعي يحصل الإنسان على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين عن طريق الطعام الذي يتناوله، إلا أن الحوامل والمرضعات بحاجة إلى نسبة أعلى منه، إلى جانب مرضى السكري.

• فيتامين B2

يدعى أيضاً باسم ريبوفلافين (Riboflavin)، وبإمكانك الحصول على الحصة اليومية الموصى بها من خلال تناول وجبة جيدة من الإفطار، إذ يمكنك العثور عليه في منتجات الحبوب الكاملة والبيض والحليب والخضراوات الخضراء.

تحتاج خلايا جسمك إلى فيتامين B2 من أجل أن تقوم بعملها بشكل جيد، كما أنه من الممكن أن يساعد في حمايتك من الشقيقة.

معلومة: في حال تناولك للكثير من فيتامين B2 ستلاحظ تغيير لون البول إلى الأصفر الساطع.

• فيتامين B3

هذا النوع من الفيتامين والذي يطلق عليه اسم نياسين (Niacin) يساعد في حماية الجلد والأنسجة، كما يحسن من مستويات الكوليسترول لديك.

بإمكانك العثور على فيتامين B3 في السالمون أو الدجاج أو الفستق أو زبدة الفستق.

• فيتامين B6

يلعب هذا الفيتامين دوراً في أكثر من 100 عملية تتم في الجسم، فبعض الدراسات وجدت انفيتامين B6 من شأنه أن يساعد في الحماية من فقدان الذاكرة والإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يتواجد فيتامين B6 في الخضراوات الورقية والفواكه غير الحامضية مثل الموز والأفوكادووالبطيخ، إلى جانب الأسماك واللحوم.

• فيتامين B12

يساعد فيتامين B12 الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، لذا من المفيد تناوله قبل الذهاب إلى النادي الرياضي.

لهذا الفيتامين العديد من الفوائد، أهمها الحفاظ على صحة الأعصاب والعمليات الهضمية في الجسم.

من أهم مصادر فيتامين B12 الكبد والكلى واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب بمشتقاته.

• فيتامين C

الكثير من الأشخاص يعتقدون أن تناول فيتامين C من شأنه أن يحميهم من الإصابة بالبرد والزكام، إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ، والصحيح أنه عند الإصابة بالزكام، عليك تناول فيتامين C من أجل تخفيف أعراض المرض بصورة أسرع.

لفيتامين C العديد من الفوائد التي تعود على صحة العظام والجلد والعضلات.

بإمكانك الحصول على فيتامين C عن طريق تناول الفلفل الرومي والفراولة والبروكلي والليمون والبرتقال.

• الكالسيوم

هو نوع من أنواع المعادن المهمة والذي يساعد في حماية عظامك وأسنانك، بالإضافة إلى دوره في حركة العضلات بما فيه عضلة القلب.

للحصول على كمية مناسبة من الكالسيوم عليك تناول الجبنة والحليب والزبادي ومنتجات الألبان المختلفة إلى جانب الخضراوات الورقية الخضراء.

• الكروم

يعتقد أن الكروم يساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في الدم.

عادة ما يكون من السهل الحصول على الحصة اليومية من هذا المعدن عن طريق تناول البروكلي والثوم.

• فيتامين D

أهميته مشابه لمعدن الكالسيوم، فهو ضروري للعظام، كما ويساعد الأعصاب في نقل الرسائل المختلفة في أنحاء الجسم.

بإمكانك الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين عن طريق الشمس ولكن احذر من الجلوس المطول تحت أشعتها، إذ تكفي 10- 15 دقيقة يومياً.

• فيتامين E

يحمي فيتامين E خلايا الجسم من الضرر الناتج عن التدخين والتلوث البيئي وأشعة الشمس والكثير من الأمور الضارة.

كما يساعد هذا الفيتامين الخلايا المختلفة على التواصل فيما بينها.

بالإمكان الحصول على الفيتامين عن طريق تناول بذور عباد الشمس والمكسرات المختلفة أو زيتوت الخضراوات، أو السبانخ والبروكلي.

• حمض الفوليك

على النساء اللاتي ترغبن بالحمل تناول حمض الفوليك باستمرار، فهو يساعد في تصنيع الحمض النووي ويحمي الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية المختلفة.

فوائد حمض الفوليك لا تقتصر على الحوامل فقط، بل يجب على الجميع تناوله من مصادره المختلفة مثل الخضراوات الورقية الخضراء والبرتقال والبقوليات.

• فيتامين K

أنت بحاجة لفيتامين K من أجل حماية نفسك من الإصابة بتخثر الدم والحصول على عظام سليمة وقوية.

من أهم مصادر فيتامين K الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.

تحذير: قد يتفاعل فيتامين K مع بعض الأدوية لذا استشر طبيبك دائماً حول ذلك.

• اليود

تحتاج الغدة الدرقية إلى اليوم من أجل تصنيع وانتاج الهرمونات التي تتحكم في العمليات الأيضية، لذا عادة ما يكون العرض الأول لنقص هذا المعدة هو ظهور كتلة ناتجة عن تضخم الغدة الدرقية.

في الوقت الحالي يتم تدعيم الملح باليود من أجل ضمان الحصول على الحصة اليومية منه، ولكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة من الملح!

• الحديد

عند انخفاض مستويات الحديد في الجسم، يقل انتاج كريات الدم الحمراء الصحية، الأمر الذي يؤثر على صحتك كثيراً والإصابة بفقر الدم.

تأكد من تناولك للفاصوليا والكبد والسبانخ من أجل الحصول على مستويات جيدة من معدن الحديد.

• المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في عمل العضلات والحفاظ على نبض القلب لديك، كما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة.

بإمكانك الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول اللوز والكاشو والسبانخ والأفوكادو.

• البوتاسيوم

عند سماع كلمة بوتاسيوم يخطر في بالك الموز فوراً، إلا أن الخضراوات الورقية الخضراء تحتوي على نسبة أعلى من هذا المعدن مقارنة بالموز!

البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية كما يدعم ويعزز عمل الكلى في الجسم.

تأكد من عدم انخفاض أو حتى ارتفاع مستوياته في الجسم، بل تناوله باعتدال.

• السلينيوم

يلعب السلينيوم دوراً هاماً وكبيراً في الجسم، فهو يساعد في محاربة العدوى، كما يدخل في عمل الغدة الدرقية.

بإمكانك الحصول عليه من مصادره المختلفة مثل الخبز واللحوم والبيض.

تحذير: تناول الكثير منه من شأنه أن يصيبك بالغثيان والشعور بعدم الراحة.

• الزنك

من دون الزنك تكون غير قادر على التذوق أو الشم! كما أن جهازك المناعي يحتاجه في عمله بشكل كبير.

احصل على زنك من خلال تناول حبوب القرع والكاشو واللحوم.